Моя привычка набирать белок

Мамина
нутрициология

Как использовать:

Рассчитайте ориентировочную цель по белку.
Посмотрите, как выглядят понятные бытовые порции.
Отмечайте только те продукты, которые действительно были сегодня.
Смотрите, сколько белка набрано и что можно добавить до цели.

Как выбрать активность

Низкая — сидячий день, мало прогулок, без регулярных тренировок: ориентир 1,0 г/кг.
Обычная — повседневная активность, прогулки, домашние дела, 6–8 тысяч шагов: ориентир 1,2 г/кг.
Регулярная — тренировки 2–3 раза в неделю или активные прогулки почти каждый день: ориентир 1,4 г/кг.
Высокая — частые тренировки, физически активная работа, спорт 4+ раза в неделю: ориентир 1,6 г/кг.

Моя цель:

Впишите данные, чтобы получить бытовой ориентир на день. В расчёте используются коэффициенты 1,0 / 1,2 / 1,4 / 1,6 г белка на 1 кг массы тела в зависимости от уровня активности.

Вес, кг

Пол

Возраст

Активность

Моя цель, г белка в сутки

белка в день

Это ориентировочный расчёт для бытового самоконтроля, а не медицинская рекомендация. Индивидуальная норма может отличаться при беременности, грудном вскармливании, снижении веса, восстановлении и наличии заболеваний. Для людей старше 60 лет потребность в белке может требовать индивидуального подбора с учётом состояния здоровья, состава тела, уровня активности и рекомендаций специалиста.

Сегодня набрано

0 / 72 г

Отметьте продукты с белком, которые были сегодня.

Последние 7 дней

Когда вы фиксируете итог дня, кружок окрашивается автоматически: цель закрыта, почти получилось, было мало или белка получилось больше ориентира. Без граммов — только быстрый ориентир.

цель закрыта больше ориентира почти получилось было мало нет записи

Как выглядят порции

🥚

1 яйцо

примерно 6 г белка

🥣

Пачка творога 180 г

примерно 28–30 г белка

🍗

Ладонь мяса или птицы

примерно 25–30 г белка

🐟

Ладонь рыбы

примерно 20–25 г белка

🥛

Стакан греческого йогурта

примерно 15–18 г белка

🫘

Миска бобовых

примерно 12–15 г белка

🍞

2 ломтика цельнозернового хлеба

примерно 6–8 г белка

🥜

Горсть орехов

примерно 5–7 г белка

Крупы, хлеб, орехи и семена тоже дают белок, но обычно это дополнительные источники. Основную часть нормы проще набрать из яиц, молочных продуктов, мяса, рыбы, бобовых, тофу или протеина.

Что было сегодня

Сначала отметьте продукты, затем нажмите «Зафиксировать итог дня» — сегодняшний кружок в блоке «Последние 7 дней» окрасится автоматически. «Новый день» очищает только текущие отметки.

Итог дня

Вы отметили

Пока ничего не отмечено. Начните с любого продукта, который уже был сегодня.

Что можно добавить

После отметок здесь появятся простые идеи, чем добрать белок до цели.